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Josefina Jorquera
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Sopas caseras y nutritivas para el invierno: 2 recetas con verduras para combatir el frío

Salud y Belleza

21 julio, 2020

Es una de las comidas más consumidas durante la temporada de bajas temperaturas y qué mejor que enfrentar los fríos días con un buen plato de sopa caliente.

La sopa es un plato completo, versátil y popular en muchos hogares. En términos nutricionales es un alimento lleno de vitaminas, antioxidantes y sencilla de preparar. Y es apta tanto para aquellas personas que necesitan ganar peso como para aquellas que requieren perderlo. Lo mejor durante esta época es hacer preparaciones más calientes y contundentes que ayuden a nuestro cuerpo a mantener la temperatura y así se puede evitar el picoteo y calmar el hambre.

Según explica Josefina Jorquera, nutricionista de www.nft.cl (plataforma especializada en preparación física, nutrición, medicina y psicología quienes ayudan a mantener una adecuada condición de salud y aumento del rendimiento laboral).   “La sopa es un plato nutritivo, reconfortante y delicioso, ideal tanto para niños como adultos. Por lo general, se recomienda que para quienes desean perder peso no se les agregue leche, crema ni aceite”.

La especialista no recomienda las sopas envasadas por su alto contenido en sodio, preservantes y pocos alimentos naturales. “La mayoría de ellas traen la mitad de la cantidad de sodio que se debe consumir por día”, explicó Jorquera.

“Lo ideal es que las personas consuman sopas caseras, hechas con verduras que aportan fibra, vitaminas y minerales sin aditivos. Además, al tener el agua como ingrediente principal mantiene hidratado nuestro organismo, es un plato perfecto para mantener una dieta equilibrada”, comentó Josefina Jorquera.

A continuación, la especialista compartió 2 recetas simples y económicas de sopas caseras para realizar en casa.

Sopa de verduras

Ingredientes:

1 cebolla pequeña, picada en cubos

¼ taza de apio picado pequeño

1 cucharada de aceite

¼ cucharadita de Ají, comino, orégano molido. 

1, 5 litros de agua caliente

1 hoja de laurel

Una rama de cilantro y/o perejil

2 zanahorias

2 zapallitos italianos

3 papas grandes

1 taza de zapallo en cubos

1 taza de hojas de espinacas

Sal y pimienta a gusto.

Preparación:

Picar las zanahorias, zapallitos y papas en trozos de 1cm aprox. Picar las espinacas en trozos pequeños. Reservar todas las verduras.

En una olla grande, calentar el aceite y agregar la cebolla junto al apio, cocinar hasta que las verduras estén blandas y la cebolla transparente. Agregar el ají, comino, orégano y ajo, cocinar revolviendo por 1 minuto. Añadir el agua caliente, el laurel, rama de cilantro o perejil, las zanahorias, zapallitos, las papas, zapallo, sal y pimienta a gusto. Cocinar por 20 minutos a fuego medio bajo o hasta que las verduras estén blandas. Sacar el laurel y rama de cilantro. Incorporar las hojas de espinacas picada, cocinar por 5 minutos.

Sopa de Zapallo y zanahoria

Ingredientes:

½ cebolla

2 zanahorias

1 kilo de zapallo

1 pimentón

1 diente de ajo

Sal y pimienta a gusto

Preparación:

Poner una cucharada de aceite en una olla, poner ajo a gusto y la cebolla, sofreír un poco (cebolla sin picar). Luego colocar el resto de verduras al fondo y poner agua hasta la mitad y sal a gusto. Dejar que hierba hasta que se ablanden las verduras (aprox 20 minutos) Con una licuadora moler todas las verduras y listo.

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alimentos

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Alimentos que debe consumir un paciente con Covid-19

Actualidad, Salud y Belleza

22 junio, 2020

Se recomienda cuidar la hidratación e incluir una alimentación variada y equilibrada.

Mantener el sistema inmunológico fuerte es fundamental para defenderse del Coronavirus. Los alimentos, no solo proporcionan energía y nutrientes para nuestras células sanas, además son los aliados perfectos para reforzar y mantener en forma el sistema inmune. De esta manera, el cuerpo se mantiene sano y no le afectan los virus, bacterias, parásitos y otros agentes que producen enfermedades.

Por lo tanto, los enfermos con Coronavirus tienen que cuidar su alimentación ya que es la única forma de combatirlo una vez que la enfermedad está instalada en el organismo.

Los consejos son también para quienes han sido dados de alta, pues de acuerdo con Josefina Jorguera, Nutricionista de www.NFT.cl (plataforma especializada en preparación física, nutrición, medicina y psicología quienes ayudan a mantener una adecuada condición de salud y aumento del rendimiento laboral). “La recomendación siempre debe ser personalizada ya que dependerá de la sintomatología, estado nutricional del paciente, patologías concomitantes, edad, capacidad, entre otros factores. Sin embargo, a grandes rasgos lo importante es prevenir una pérdida de peso significativa y la deshidratación, porque frecuentemente los síntomas van relacionados a la falta de apetito y fiebre”.

¿Qué consumir?

Hidratación: Al menos consumir 2 litros de agua al día.

Vitamina C: Ayuda a las células inmunes ya que protege a las células y contribuye al estado antinflamatorio y antioxidante. La encontramos en cítricos, arándanos, frutos rojos, kiwi, pimentones y tomates.

Zinc: Posee propiedades antioxidantes y antinflamatorias, contribuye a regular la inmunidad. Se puede encontrar en productos marinos (mariscos), carnes rojas, huevos, cereales integrales y legumbres.

Grasas saludables: El aceite de oliva extra virgen aporta vitamina E y grasa Omega 3. Los frutos secos contienen grasaes saludables y micro nutrientes fundamentales para fortalecer el sistema inmunológico.

Vitamina A: Su papel es fundamental en el desarrollo y diferenciación de los linfocitos T (un tipo de célula inmune). Se encuentra en alimentos como: huevos, leche, carne (sobre todo hígado), algunos pescados, zapallo, zanahoria y espinaca.

Hierro: Ayuda a mantener la salud de las células inmunes. Encontrándose en carnes rojas, pollo, pavo y legumbres.

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Sobrepeso

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¿Por qué las personas con obesidad son vulnerables ante el Coronavirus?

Salud y Belleza

18 junio, 2020

La experta en nutrición, Josefina Jorquera explica por qué las personas con sobrepeso tienen mayor riesgo ante el COVID-19.

El problema mundial del Coronavirus es una amenaza para la salud pública y cada día se va conociendo más sobre cómo afecta el virus a los ciudadanos. Los primeros países en estar afectados reportaron que todas las personas que padecen sobrepeso tienen más dificultades para poder ganarle la batalla al virus y el porcentaje de mortalidad es mayor.

Según Josefina Jorquera, nutricionista de www.nft.cl (plataforma especializada en preparación física, nutrición, medicina y psicología quienes ayudan a mantener una adecuada condición de salud y aumento del rendimiento laboral).  “Está demostrado que los pacientes con obesidad se agravan más cuando contraen Coronavirus. Ello es por una exacerbación de la cascada inflamatoria que se presenta con el virus. Los pacientes con dicho virus al estar ya con un estado inflamatorio de base, ven incrementado el riesgo de agravarse y morir a causa de él”.

Debemos tener claro que la obesidad es una enfermedad en sí y un factor de riesgo para la salud. “Cualquier enfermedad, ya sea diabetes, cáncer, entre otras. Se ve agravada cuando el paciente tiene obesidad. Una de las razones es que la obesidad genera un estado inflamatorio crónico que va mermando la capacidad del organismo de hacer frente a las enfermedades. Esto sin considerar los problemas circulatorios y respiratorios causados por el exceso de acumulación de grasa”, explica la experta.

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En Chile una de las principales causas del sobrepeso es el sedentarismo y la baja actividad física de la población. Los últimos datos publicados por la OECD muestran que Chile es el país con mayor obesidad y sobrepeso (74% de la población adulta), superando a (72,5%) y Estados Unidos (71%). En el caso de los escolares, la mitad de los niños padecen obesidad o sobrepeso (52% de acuerdo a los últimos datos del Mapa Nutricional de Junaeb 2019).

Para Josefina: “Estos altos índices se deben a la mala alimentación, estilo de vida acelerado de trabajo, en consecuencia, tiempos de preparación y consumo de alimentos muy restringidos y disminuidos lo que lleva a elección de alimentos ultra procesados que son altos en azúcares, grasa y calorías”. 

Por este motivo, es muy importante ver en el confinamiento una forma de cambiar hábitos. “La motivación es esencial y además conseguir una guía profesional que oriente el ejercicio y la nutrición para ir paulatinamente adquiriendo y consolidando hábitos de vida saludables”, Explicó Josefina Jorquera.

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3 recetas de hamburguesas veggies para preparar junto a tus hij@s

Familia

5 junio, 2020

Seas o no vegetariano, disfruta la cocina en familia con estas sanas y ricas recetas.

Lo que parecía antes una rareza ahora está completamente en tendencia, y es que el no comer carne o productos de origen animal cada día gana más adeptos. Atrás quedaron aquellos días en que comerse una hamburguesa vegetariana o vegana era para un círculo pequeño. Hoy se ha avanzado mucho en la creación de hamburguesas saludables incluso utilizando ingredientes nobles como son las legumbres.

Pero ¿por qué deberíamos preferir este tipo de hamburguesas? Según nos explica Josefina Jorguera, Nutricionista de www.NFT.cl (plataforma especializada en preparación física, nutrición, medicina y psicología quienes ayudan a mantener una adecuada condición de salud y aumento del rendimiento laboral) es ideal incluir legumbres de una manera diferente a la que estamos habituados, puesto que aportan macro y micronutrientes que contribuyen a una buena salud.

La especialista explica que este tipo de preparaciones son perfectas para variar la alimentación y los tipos de ingredientes a los que estamos habituados… y que mejor que cocinarlas junto a tus hij@s, por ejemplo durante el fin de semana. A continuación, Josefina nos entrega tres preparaciones de hamburguesas saludables para disfrutar sin culpas.

Hamburguesas de lentejas

Para 4 personas

Ingredientes:

  • 2 taza de lentejas crudas
  • 1 tazas de cebolla
  • Una pizca de sal
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • 3 dientes de ajo
  • Aliños

Preparación:

1.Remojar las lentejas durante la noche, luego colar y lavar bien. Posteriormente con la mini pimer, trituramos bien las lentejas secas dejándolas bien molidas.

2. Luego se pica la cebolla y el ajo, añadiendo todo a las lentejas. Agregar sal, pimienta, comino u otros aliños a gusto. Incorporar todos los ingredientes y reservar.

3. Poner una bandeja untada con aceite en spray y calentar a fuego medio en el horno. Mientras, vamos formando las hamburguesas con las manos. (Si la textura no es ideal, podemos ayudarnos con un poco de pan integral rallado.) Hornear por 20 minutos. Algo rico y diferente para compartir en casa.

Hamburguesa de soya

Para 6 personas

Ingredientes:

  • 2 tazas carne de soya
  • 6 tazas de agua hirviendo
  • Aliños a gusto: pimienta, comino, ajo, aji.
  • 1 cebolla pequeña picada en cuadritos
  • 1 huevo
  • 3 cucharadas de harina
  • Sal
  • 1 cucharada de perejil o cilantro picado
  • Aceite

Preparación:

1.Mezclar en un bol el agua caliente junto a la carne de soya, dejar reposar por 15 a 20 min, luego colar la carne y dejar estilar durante 10 minutos.

2. Mientras tanto, calentar el aceite en un sartén con una cucharada de aceite, añadir la cebolla y agregar cilantro o perejil junto a los aliños a gusto.  Cocinar hasta que las verduras estén blandas.

3. Mezclar la carne de soya con la cebolla, huevo y harina; con las manos mezclar bien y agregar más harina si la mezcla estuviera muy húmeda. Formar 6 hamburguesas, asegurándose de comprimir la mezcla para formarlas. Finalmente, cocinar en sartén o al horno.

Hamburguesas de Garbanzos

Para 6 personas

Ingredientes:

  • 3 tazas de garbanzos cocidos
  • Aliños a gusto: pimienta, comino, ajo, orégano, ají
  • 1 cebolla pequeña picada en cuadritos
  • ½ zanahoria rallada
  • ¼ pimentón picado en cubos pequeños
  • 1 huevo
  • 2 cucharadas de cilantro o perejil
  • 2 cucharadas de harina
  • ½ taza de pan rallado
  • 1 ½ cucharaditas de Sal
  • 1 cucharada de Aceite para freír las hamburguesas

Preparación:

1.Calentar el aceite en un sartén. Agregar la cebolla, la zanahoria y el pimentón, cocinar hasta que las verduras estén blandas. Agregar los condimentos y el perejil o cilantro.  Cocinar por 2 minutos y dejar enfriar.

2.A parte en la mini pimer procesar los garbanzos hasta tener una pasta homogénea. En un bol mezcla los garbanzos junto al sofrito recién preparado, agrega el huevo y harina.

3.- Finalmente, formar 6 hamburguesas y pasar por pan rallado, luego calentar el aceite en un sartén y cocinar 5 minutos por lado y lado.

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Frutas

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¿Qué alimentos básicos no pueden faltar en nuestra despensa durante cuarentena?

Salud y Belleza

22 mayo, 2020

Muchas personas en todo Chile se encuentran preocupadas y pensando cuáles son los productos e ingredientes que deben tener en su despensa debido a la actual contingencia de salud generada por el COVID-19.

De acuerdo con Josefina Jorquera, nutricionista de www.NFT.cl (plataforma con recursos humanos especializados en preparación física, nutrición, medicina y psicología quienes ayudar a las personas a mantener una adecuada condición de salud y aumento del rendimiento laboral), lo primero que debes hacer es revisar la comida que tienes en tu casa y fijarse en las fechas de vencimiento para ver realmente lo que vas a necesitar.

“Durante la cuarenta es fundamental mantener una despensa variada, que incluya alimentos frescos y no perecibles, por ejemplo: arroz, papas, salsas de tomate, cebolla, tomates, manzanas, carnes rojas y blancas, atún enlatado, manzanas, peras, y plátanos”, comenta la especialista.

Además, explicó que debemos evitar tener en la despensa alimentos como galletas, chocolate, queques, snacks, puesto que no son una opción saludable para ningún miembro de la familia y el excesivo consumo de este tipo de alimentos pueden debilitar el sistema inmune.

Por tal motivo, la experta preparó una lista de alimentos indispensables para la cuarentena que te dejamos a continuación:

Cereales: Arroz, fideos, harina, pan (lo puedes congelar hasta 3 meses), idealmente que estos sean integrales.

Legumbres: porotos, lentejas y garbanzos. No nos debemos olvidar que las legumbres son un muy buen alimento y no perecible, por lo que nos podemos abastecer con este alimento en gran cantidad. Además, podemos innovar en las preparaciones como, por ejemplo: preparar hummus, hamburguesas de legumbres, guisos o postres.

Carnes, pescados y huevos: Atún enlatado, huevos, carne baja en grasa, pavo, pescado y pollo. Por último, si la carne y pollo tiene un costo elevado, un buen reemplazo en precio y calidad es la carne de soya.

Frutas y verduras: Espinaca, lechuga, tomate, zapallo italiano, maíz, papa, cebolla, ajo, zapallo, manzana, naranja, pera, frutos rojos, ciruela. Recuerda que la mayoría de estas puedes trozarlas y congelarlas así evitaras que se pierdan si no alcanzas a consumirlas, de esta manera podrás acceder constantemente a alimentos más saludables.

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hamburguesas de lentejas

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3 Recetas saludables y económicas para hacer en casa durante cuarentena

Salud y Belleza

21 mayo, 2020

Si quieres cuidarte por dentro y por fuera durante esta cuarentena, elige comer de forma saludable para ayudar a tu familia a enfrentar mejor el COVID-19. Del menú que prepares estos días dependerá como responda tu organismo.

Qué te parece aprovechar este tiempo de cuarentena para mejorar tu alimentación con recetas fáciles, asequibles y nutritivas. Existen muchas preparaciones sencillas que te ayudarán a aliviar el trabajo en la cocina durante este periodo de tiempo manteniéndote ocupada y utilizando la menor cantidad de recursos para prescindir de las compras.

Para facilitar la gran pregunta de todos los días ¿Qué vamos a almorzar hoy? Hemos pedido consejo a Josefina Jorquera, Nutricionista de www.NFT.cl (plataforma con recursos humanos especializados en preparación física, nutrición, medicina y psicología quienes ayudar a las personas a mantener una adecuada condición de salud y aumento del rendimiento laboral) quien nos ha preparado 3 recetas sencillas para preparar en todos los hogares.

Guiso de zapallo

Para 4 personas ($4.000)

Ingredientes:

  • 2 zapallos italianos
    • 250 g de carne molida o carne de soya
    • 150 g de sofrito (cebolla, pimentón, ajo)
    • 2 tazas de arroz
    • 2 huevos
    • 1 ajo
    • Sal
    • Aceite

Preparación:

  1. Lavar y Cortar en cuadritos los zapallos italianos, luego los ponemos en una olla con agua caliente, agregar sal y dejar a fuego alto por 5 a 7 minutos.
  2. Mientras, en un sartén agregar aceite, dejar calentar y agregar el sofrito y luego la carne molida o carne de soya (hidratada), agregar sal y dejar cocinar.
  3. Colar el zapallo italiano y dejar escurrir.
  4. Mezclamos en una olla la carne con sofrito y zapallo italiano, agregar los huevos, revolver y dejar a fuego bajo por 3 a 5 minutos.

Tortilla de verduras

Para 4 personas ($800)

Ingredientes:

  • 2 Cucharadas de aceite
    • 1 Cebolla chica cortada finamente
    • 2 Tazas de porotos verdes cocidos
    • 1 Zanahoria pelada y rallada
    • 3 Huevos
    • Sal y pimienta a gusto

Preparación:

1.En una olla calienta 1 cucharada de aceite, agrega la cebolla y los porotos verdes, condimenta a gusto.

2. En un bowl bate los huevos y condimenta, vierte esa preparación a las verduras salteadas y revuelve.

3. Finalmente, calienta un salten y añade aceite, vierte la preparación y cocina a fuego bajo hasta cuajar y dorar, luego voltea y servir inmediatamente.

Hamburguesas de legumbres

Para 4 personas ($600)

Ingredientes:

  • 2 taza de lentejas crudas
  • 3 tazas de cebolla
  • Una pizca de sal
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • 1 cabeza de ajo
  • Aliños

Preparación:

1.Remojar las lentejas durante la noche, luego colar y lavar bien. Posteriormente con la minipimer, trituramos bien las lentejas secas dejándolas muy molidas.

2. Luego se pica la cebolla y el ajo, añadir todo a las lentejas, agregar sal, y pimienta a gusto. Incorporar todos los ingredientes y reservar.

3. Poner una bandeja untada con aceite en spray y calentar a fuego medio en el horno. Mientras, vamos formando las hamburguesas con las manos. (Si la textura no es ideal, podemos ayudarnos con un poco de pan integral rallado.) Hornear por 20 minutos.

Para mayor información visita: https://nft.cl/

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