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Maite Escárate
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Especialistas entregan consejos para evitar la subida de peso durante la Cuarentena

Salud y Belleza

18 abril, 2020

La ansiedad relativa al encierro es uno de los principales síndromes que puede afectar a las personas durante un prolongado encierro, llevando a que se coma más y de peor calidad que bajo circunstancias tradicionales.

En Redes Sociales, Twitter, Facebook e Instagram, hay muchos comentarios que se repiten: todos vamos a engordar durante el distanciamiento social generado por la llegada del Coronavirus a nuestro país. ¿Cómo evitar esto? ¿Cómo enfrentarlo? o qué acciones se pueden tomar para evitarlo. 5 profesionales ligados al área, entregan sus consejos.

En este escenario, para Maite Escárate, kinesióloga especialista en entrenamiento de NFT.cl (plataforma con recursos humanos especializados en preparación física, nutrición, medicina y psicología quienes ayudar a las personas a mantener una adecuada condición de salud y aumento del rendimiento laboral) explica que “es necesario establecer rutinas diarias, en la que dejemos un horario (de 30 minutos mínimo) protegido al día dedicado exclusivamente a la actividad física”.

“Dentro de la casa nuestros desplazamientos son mínimos, mil pasos diarios en promedio, versus los 10 mil pasos que podríamos tener en un día normal que incluye los desplazamientos a nuestros lugares de trabajo, estudio, etc. Por lo tanto, el solo hecho de permanecer en casa, nos lleva a una condición de sedentarismo que debemos romper”, detalla.

“30 minutos diarios mínimo, ya sea a través de bicicleta estática, rutinas tipo HIIT o de musculación con peso corporal y/o sumar los implementos que podamos tener en casa (elásticos, cuerda, bicicleta, mancuernas, balones, etc). En NFT somos expertos haciendo esto y llevamos 6 años planificándolo con nuestros usuarios”, explica.

Por su parte, la nutricionista de NFT.cl, Josefina Jorquera, analiza “estar en cuarentena en la casa muchas veces nos genera más ansiedad, sumado a que compramos más provisiones y tenemos la cocina “al lado”. También tendemos a tener más tiempo libre, todo esto puede generar el aumento de la ingesta de alimentos”.

“Para evitar el aumento excesivo de peso, en este periodo, podemos partir evitando comprar y tener “provisiones” de alimentos altamente calóricos como galletas, chocolates, pasteles, papas fritas, helados, etc. Otro aspecto que nos puede ayudar es fijar horarios de comida y hacer una rutina para no generar alteraciones en los patrones de alimentación”, sostiene.

Desde el punto de vista sicológico “Nadie estaba preparado para un escenario como el que se nos presenta hoy. Encierro, incertidumbre, cambio violento de rutinas, actividades, vida social y dentro de estos cambios la alimentación y la actividad física pueden ser enormemente impactados” dice Viviana Assadi, sicóloga experta en trastornos de la alimentación.

Para enfrentarlo, algunos consejos son “hablar y manifestar lo que preocupa, el ensimismamiento preocupado puede aumentar su ansiedad. Utilice saludablemente las redes sociales para contactarse con sus seres queridos y compartir estrategias creativas de ocupar su tiempo. Céntrese lo que “SI” puede hacer hoy”.

Junto con esto, Assadi agrega que “hay que buscar alguna actividad o tema que quiera aprender, hoy existen tutoriales de todo. Salga de la cuarentena con una nueva habilidad o aprendizaje. El foco es ampliar su mirada y nutrirse de experiencias y conversaciones saludables”

Una mirada similar tiene Antonietta Riffo, médico nutrióloga y deportóloga quien manifiesta que “el comportamiento sedentario, es decir actividades que tengan un bajo gasto energético se ha asociado a un mayor riesgo de mortalidad y enfermedades crónicas no trasmisibles, entre ellas la obesidad”.

Acá una acción a desarrollar es “cambiar las porciones de alimentos, en este tiempo donde se está haciendo teletrabajo, ya no ocupamos tiempo en el traslado, por lo tanto el gasto energético es menor, si se mantiene la misma alimentación que antes es probable que se aumente de peso. Para eso es importante planificar la alimentación del día y ajustar las porciones según los requerimientos individuales”.

Esto va de la mano con “mejorar la calidad de alimentos a consumir. Hay que aprovechar el mayor tiempo de comida y preparación de alimentos es una oportunidad para para probar nuevas preparaciones saludables, comer comida casera y evitar comida chatarra alta en grasa y carbohidratos refinados”, indica.

Finalmente, ¿qué acciones físicas podemos desarrollar en este período? Jorge Cancino, Doctor en Ciencias de la Acitividad Física y el deporte, Fisiólogo del ejercicio  de NFT.cl, clarifica “el músculo es considerado hoy un importante órgano endocrino capaz de comunicarse por medio de sustancias químicas con todo el resto de nuestro organismo. Esto siempre y cuando te muevas con ellos. Si tus músculos no se mueven, van perdiendo contacto con el resto del cuerpo y es más fácil enfermar. Así de cierto, quienes son sedentarios son más propensos a enfermar y morir que aquellos que son físicamente activos. Es obvio entonces, que el secreto de la salud está en el músculo”.

Por eso, el profesional apunta a “para estimular el fitness muscular se pueden utilizar bandas elásticas, libros,  botellas con agua o el propio peso corporal. Con estos implementos podrás entrenar principalmente el componente de resistencia muscular al realizar una mayor cantidad de repeticiones y por otro lado si haces pocas repeticiones pero a gran velocidad, estimularás la potencia muscular”.

Junto con esto, “para estimular el fitness cardiorespiratorio puedes utilizar bicicleta estática o trotadora si cuentas con ellos. De lo contario, trote en el lugar o salto de cuerda pueden ser una buena opción. Estos debido a que es más difícil hacerlos de manera continua, se recomienda que sean realizados en modalidad de intervalos. Puede ser de 20-30 segundos con 15-20 segundos de pausa, así hasta completar al menos 10 minutos”, comenta.

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Estos son los 5 ejercicios que deberían hacer los niños, adultos y abuelitos en Cuarentena

Familia, Salud y Belleza

16 abril, 2020

Las recomendaciones de una kinesióloga dedicada a la actividad física y entrenamiento apuntan a evitar el sedentarismo durante el tiempo de permanencia obligada en los hogares por la pandemia del Coronavirus.

El COVID-19 está golpeando fuerte en diferentes puntos del planeta. Particularmente en Chile, ha llevado a una cuarentena total en siete comunas de Santiago, junto con un cierre perimetral en otras locaciones del país, como Osorno y Chillán. En ese escenario, de la obligatoriedad de estar en casa, especialistas en preparación física y cuidado del cuerpo, entregan algunos consejos para no descuidar el estado físico y mental durante el encierro.

En este sentido, Maite Escárate Kinesióloga con especialización en entrenamiento del emprendimiento nacional NFT.cl -plataforma que involucra recursos humanos especializados en preparación física, nutrición, entrenamiento, medicina y psicología, de la mano de un innovador software propio, para ayudar a las personas a mantener una adecuada condición de salud y aumento del rendimiento laboral- entregó cinco ejercicios que sin la necesidad de elementos adicionales (como pesas o cuerdas) se realicen durante el tiempo de cuarentena.

Para los niños

La especialista recomienda “enfrentar estas acciones de una manera lúdica, como si fuera un juego, de tal manera de capturar la atención e interacción de los menores” (entre los 4 a 10 años). En detalle, Escárate sugiere:

  1. Diferentes formas de salto, “como el skipping que es un trote que lleva las rodillas al pecho”
  2. Salto llevando el talón al glúteo “esto permite generar acción en los músculos opuestos al rodilla pecho, para un balance”.
  3. Saltos tijera, “los que son abriendo brazos y piernas al momento de impulsarse. Esto no tan solo genera un ejercicio cardiovascular, sino que también busca sincronización y equilibrio”, explica la kinesióloga.
  4. Movimientos con obstáculos, donde el niño corre, se mueve o debe saltar para evitar diferentes elementos en el piso.
  5. Sentadillas con salto y pelota, “que es básicamente una sentadilla y al momento de incorporarse y saltar, lanzar una pelota hacia una superficie fija, como una pared “esto entregará una acción-reacción de la mano con probar su coordinación motriz”, explica la especialista.

Para adultos

En el caso de los adultos, “quienes probablemente estén consumiendo más calorías de las que realmente están gastando, asumiendo un mayor sedentarismo y posturas sostenidas o mantenidas en el tiempo como estar sentados o recostados, los movimientos deben ser un poco más intensos y apuntar a grandes grupos musculares”, revela Maite. Acá los ejercicios son:

  1. Trabajo de abdomen a través de las planchas frontales y laterales, idealmente sobre alguna superficie plana acolchada, como una alfombra cómoda, un mat de yoga o una colchoneta delgada, tipo escaladores.
  2. También algún tipo de abdominal corto, “con foco en la zona oblicua, que se puede hacer trasladando un objeto, cualquiera como una almohada, pelota o incluso una mochila, desde un lado al otro”
  3. Cualquier tipo de sentadilla, ya sea sólo con el peso corporal de la persona “o, añadiendo otros elementos que pueden ayudar a generar una mayor carga y esfuerzo -entre quienes estén más acostumbrados a un entrenamiento diario- donde se pueden usar bidones de agua, cajas o también mochilas con objetos en su interior”.
  4. “También es importante trabajar el tren superior, para balancear ambas partes del cuerpo. Para esto recomendamos las estocadas, que se van a concentrar en la parte trasera de los brazos”
  5. Flexiones de brazos que consideran solamente el peso propio de quien lo realiza, “para no aumentar mucho la carga y generar una lesión en una situación sedentaria, lo cual puede ser peor que solamente estar en cuarentena”

Para los abuelitos y abuelitas

“Los adultos mayores requieren, junto con los más pequeños de la casa, atenciones particulares. No obstante, en el caso de los abuelitos o abuelitas, los ejercicios deben evitar ser de alto impacto, para no dañar alguna articulación o extremidad”, explica la kinesióloga.

Para ellos, los movimientos sugeridos son:

  1. Flexiones de brazos, de pie en diagonal hacia la pared, donde deban aguantar su propio peso y no más allá.
  2. Un segundo ejercicio “es la sentadilla en silla, donde la personas,  sea hombre o mujer, va a estar activando una serie de músculos que los ayudarán para mantener la postura y fuerza del tren inferior”
  3. “Es súper importante entre quienes tengan 60 años o más, el trabajar el equilibrio y estabilidad. Para esto, hay un ejercicio muy simple y efectivo, que es sentarse en una silla, realizando extensión de rodillas, acción que se debe mantener por al menos 15 segundos, por cada rodilla o extremidad”, detalla la especialista en entrenamiento.
  4. De pie sostenido o apoyado sobre un respaldo, apoyando la punta de pie, mantener 10 segundos en su máxima empinación, para luego bajar lenta y paulatinamente.
  5. Caminar por los espacios, por unos 10 minutos, probando el equilibrio, poniendo un pie detrás del otro al momento de realizar este recorrido.

Para mayores consultas, pueden acceder vía internet a NFT.cl, donde un grupo de especialistas de las áreas de entrenamiento, nutrición y psicología los podrán atender de manera conjunta, en un 360 de afinamiento mental y físico.

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